Už dlouho se snažíte dopátrat, jak je to vlastně s těmi tuky a oleji? Které jsou vhodné a které ne? Co když věta „Chcete-li být zdraví, omezte tuky“ neplatí? Přijměte tímto pozvání na exkurzi do světa olejů a tuků.

Tuky byly dlouhou dobu zatracovány jako nepřítel civilizačních onemocnění, původce obezity a překážkou hubnutí. Utrpěla tak jejich dobrá pověst, kdy se tuky staly strašákem na poli výživy číslo 1. Bohužel je to mnohdy stále ještě přetrvávající mýtus. Přitom:

Některé tuky jsou dokonce superpotravinou!

Množství tuku se díky tomuto mýtu začalo omezovat a stále omezuje v různých „light“ výrobcích s cílem vytvořit zdravější produkt. Co už ale výrobci nezdůrazní, je to, že ve snaze zachovat chuť a konzistenci produktů, je nutné odebrané tuky něčím nahradit. Ptáte se čím? Škroby, tedy cukry. A jak se ukazuje, to co nás vede k přibírání váhy, koneckonců není vinou tuků, ale právě přemírou škrobů a cukrů. Proto chcete-li zhubnout, omezte ne tuky, ale SACHARIDY – a to nejen samotný cukr, ale klasické přílohy, jako jsou brambory, knedlíky, těstoviny či bílá rýže.

Pozn.: Často se také do potravin kvůli větší sladivosti přidává místo klasického cukru fruktóza nebo glukózo-fruktózový sirup. Jejich výhodou je větší sladivost i cena oproti klasickému cukru, navíc fruktóza samotná nezpůsobuje zvýšení inzulínu v krvi. Je to však vybíjení klínu ještě horším klínem – fruktóza se totiž v těle přeměňuje rovnou na zásobní tělesný tuk! Myslete na to?! 😉

Ale teď už zpět k tukům!

Proč jsou v naší stravě potřeba?

Plní totiž spoustu funkcí v našem organismu! Jen namátkou – jsou např. důležité pro vstřebání některých vitaminů (A, D, E, K) a jiných nutrientů či k syntéze hormonů. Jsou nutnou výživou pro náš mozek. Tuk v pokrmu také způsobí, že nás jídlo více zasytí, zlepší i jeho chuť, což vede k většímu uspokojení z jídla a menší tendenci sahat ještě po něčem dalším k snědku.

Samozřejmě všechny tuky nejsou stejné, mluvíme o „zdravých“ tucích. A ani u nich neplatí, že jsou zdravé v jakékoliv míře a na jakýkoliv způsob.

Při nevhodném způsobu používání i zdravých tuků a olejů si můžete škodit!

Trochu NUTNÉ (a možná trochu nudné) teorie

Pojďme se blíže podívat na základní parametry olejů, které vypovídají o jejich vlastnostech a vhodnosti. Na začátek tedy trochu teorie pro pochopení. Vydržte až do konce 😉!

TÁÁÁÁKŽE:

Hlavní složkou tuků, která určuje jejich charakter, jsou tzv. mastné kyseliny. Tuky dle nich můžeme dělit na tzv. nasycené nebo nenasycené (podle chemických vazeb, které jsou v jejich struktuře zabudovány). Čím více mají tuky nasycený charakter, tím více jsou tuhé.

NASYCENÉ TUKY

Nasycené tuky poznáme tedy podle toho, že mají pevnou konzistenci. Hlavními nasycenými tuky jsou živočišné tuky – sádlo a máslo; z rostlinných tuků sem patří kokosový olej, kakaové máslo nebo palmový olej.

Nasycené tuky jsou neprávem často považovány za škodlivé. Mluví se o nich především stále jako o hlavních vinících ucpávání cév a s tím spojených kardiovaskulárních obtíží. Ale ne všechny tyto tuky takto působí, záleží totiž na tom, z jakých konkrétních mastných kyselin jsou složeny. Tuky s některými tzv. dlouhými řetězci mastných kyselin mají prokázané zdravotní riziko (najdeme převážně v živočišném tuku, jako je sádlo či lůj), ty s kratšími řetězci ale ne (do této skupiny patří hlavně máslo a kokosový olej).

Tuky s krátkými mastnými kyselinami mají navíc jednu zásadní vlastnost, a to tu, že jsou jednoduše vstřebatelné do buněk a využitelné jako přímý zdroj energie, tedy neukládají se do tukových zásob. Jsou dobře stravitelné a dokonce přímo prospěšné pro zdraví střevní sliznice. Proto máslo a kokosový olej jsou jednoznačně vhodné ke konzumaci.

Obě skupiny nasycených tuků pak spojuje jedna velká přednost:

Díky své chemické stabilitě jsou nasycené tuky  ideálními pro úpravu pokrmů za vysoké teploty.

Mluvíme o tom, že tyto tuky mají vysoký tzv. kouřový bod. Proto i sádlo má své kladné postavení třeba právě pro smažení pokrmů.

NENASYCENÉ TUKY

Nenasycené tuky mají hodně nenasycených vazeb, a to určuje jejich strukturu – jsou kapalné. Často je známe jako tzv. omega-3, omega-6 či omega-9-tuky. Jedná se o všechny kapalné rostlinné oleje. Všechny tyto nenasycené tuky jsou v naší stravě nepostradatelnými. Naše tělo je totiž potřebuje pro své fungování, ale neumí si je vytvářet samo.

Často se vyzdvihují obecně nenasycené oleje jako zdraví prospěšné. Pravdou je, že každý typ těchto tuků má svůj význam, ale jde o to, jakým způsobem a v jakém množství jsou používány.

• Omega – 9 –tuky

Mají pouze jednu nenasycenou vazbu ve své struktuře, označují se proto jako MONONENASYCENÉ.

Tyto tuky jsou v naší stravě jednoznačně žádoucí. Jsou stabilní, odolné proti žluknutí, mají i poměrně vysoký kouřový bod a jsou tak vhodné i na teplou kuchyni, jen na nižší teploty oproti nasyceným tukům (krátké restování, pečení při nižší teplotě kolem 150°C). Je prokázáno, že tyto oleje přináší benefity pro kardiovaskulární systém či mají dobrý efekt na hospodaření s cholesterolem v těle.

Nejpoužívanějším zástupcem s velkým obsahem omega-9-tuků je olivový olej.

Pozn.: Pro zamyšlení – je skutečně hladina cholesterolu vhodným ukazatelem pro zdravý stav organismu? Pravdou je, že role tohoto ukazatele je přeceňována – samotný cholesterol není nebezpečný, nebezpečný je takový, který je oxidovaný (tedy chemicky změněný) vlivem volných radikálů. Ty se do našich těl vstřebávají z potravy (průmyslovou výrobou, která mění hodnotu živin či např. použitím konzervantů či jiných stabilizátorů), použitím pesticidů, z ovzduší či vody, kterou pijeme. Ale o tom více zase příště v jiném článku.

• Omega-3 –tuky

Ve své struktuře mají více nenasycených vazeb, označují se jako POLYNENASYCENÉ.

Jsou velmi žádoucí obzvlášť proto, že v naší stravě jsou hrozivě málo zastoupeny. Významné jsou pro nás kvůli svému výraznému protizánětlivému působení. Jedná se však o velmi nestabilní tuky, proto je třeba dbát na zdroj a kvalitu produktů. Jsou vhodné POUZE pro použití ZA STUDENA!

Typickými zástupci s obzvlášť vysokým obsahem omega-3-mastných kyselin jsou lněný olej, konopný olej či olej z vlašských ořechů.

• Omega-6 –tuky

Stejně jako omega-3-tuky mají ve své struktuře více nenasycených vazeb, patří mezi POLYNENASYCENÉ oleje.

Jedná se tím pádem taktéž o nestabilní tuky použitelné pouze za studena! Na rozdíl od omega-3-tuků se pojí ale naopak s PROzánětlivým působením. V naší stravě mají svůj význam, jejich problémem je to, že jsou v naší stravě zastoupeny v nadměrném množství. Do skupiny tuků s největším množstvím omega-6-mastných kyselin patří především slunečnicový, sojový či arašídový olej.

Úkolem ale není omega-6-tuky ze stravy vyloučit, pouze upravit jejich poměr k omega-3-tukům.

Poměr omega-6- a omega-3-mastných kyselin by měl být optimálně cca 3:1, v reálu ale poměr je cca 20:1! Čím to je???

Je to dáno hlavně tím, že naše strava obsahuje velké množství průmyslově zpracovaných výrobků. U nich se používají oleje, které mají vysoký podíl omega-6-tuků. Jsou totiž levné a dobře dostupné.

Škodlivost průmyslově zpracovaných produktů je dána také tím, že se při jejich výrobě používají stále obávané trans-tuky, i když např. k výrobě margarinů kvůli své škodlivosti už byly zakázány. Nepřijde vám to nelogické??

Pozn.: Trans-tuky vznikají zahřátím či jinými postupy z přirozených forem tuků, které tak získávají tuhou konzistenci. Takto pozměněné ale mají neblahý vliv na propustnost buněk, což vede ve výsledku ke špatné funkci různých tkání. Obsah trans-tuků ve výrobcích poznáte, pokud na jejich etiketě ve složení najdete slovo „hydrogenovaný“ či „částečně hydrogenovaný“.

Polynenasycené oleje a jejich použití

Oleje s nenasycenými vazbami jsou přesto často ještě prezentovány jako dobrý prostředek pro tepelnou úpravu. Běžně je doporučován např. slunečnicový olej. ALE POZOR!

Pokud jsou tyto oleje lisované za studena, jsou vhodné vždy jen a pouze pro studenou kuchyni!

Tedy pro shrnutí, jak jsme si již řekli, oleje s velkým podílem nenasyceného charakteru jsou při vysoké teplotě výrazně nestabilní. Vznikají při tom tak obávané volné radikály, které mají negativní vliv na naše zdraví. Týká se to především tuků s velkým množstvím nenasycených vazeb, což jsou omega-3 a omega-6-tuky (omega-9-tuky zvládají vyšší teplotu lépe).

Tato nestabilita rostlinných olejů se běžně upravuje rafinací. Jedná se o složitý proces s použitím chemických látek, díky kterému se tyto tuky stabilizují. Chemické zpracování mění negativně vlastnosti surovin, proto rafinované oleje nelze k výživě doporučit.

Pozn.: Z důvodu chemického upravování nelze proto doporučit ani margaríny. Neobsahují sice dnes už trans-tuky, ale vyrábějí se použitím rafinovaných tropických olejů či tekutých rostlinných olejů. Při jejich výrobě tak dochází k výrazné nutriční degradaci.

Ze své zkušenosti jednoznačně doporučuji kvalitu od firmy Bohemia Olej. Jedná se o českého výrobce za studena lisovaných rostlinných olejů. Dbají na správné zpracování kvalitních surovin. Díky RAW úpravě zůstávají u nich zachovány všechny živoucí prospěšné látky, což poznáte i v chuti. Vyzkoušejte!

Jak omega-3-tuky nejlépe doplňovat?

K nejlepším rostlinným zdrojům omega-3-tuků patří především lněný olej a konopný olej, k nejlepším živočišným počítáme některé ryby. Někde na pomezí rostlinné a živočišné říše potom stojí vodní řasy (a oleje získané z nich).

Aby to ale nebylo příliš jednoduché, rostlinné a živočišné tuky se liší ve struktuře omega-3-mastných kyselin. Ty z rostlinných zdrojů jsou využitelné pro náš organismus jedině tehdy, pokud se v těle přemění na další složky. A procento přeměny je relativně nízké. Proto pouze rostlinný zdroj pro doplnění omega-3-tuků nemusí někdy stačit, obzvlášť u populace se zvýšenou potřebou, jako jsou děti, těhotné, kojící, senioři, lidé s chronickými onemocněními či s onemocněními trávicího traktu.

Živočišné zdroje omega-3-tuků už takovou přeměnu nepotřebují, tudíž jsou mnohem hodnotnějším zdrojem omega-3-mastných kyselin. Nicméně ani tato informace není tak „růžová“. I ryby získávají tyto tuky z prostředí, jsou je schopné načerpat pouze tehdy, pokud jsou ve volné přírodě, ne ve velkochovech. Jen tak je jejich potrava přirozená. U chovaných ryb se navíc v jejich svalovině koncentrují zbytky toxinů či léků, které je nutné používat ve velkých chovech z důvodu zabránit šíření infekcí mezi rybami.

Jako nejvýhodnější zdroj omega-3-tuků se tedy jeví řasy. Ty obsahují omega-mastné kyseliny dokonce v pro nás ideálně příznivém poměru. Za vyzdvihnutí stojí např. řasa chlorella.

Pro doplnění omega-3-tuků lze využít dále i doplňků stravy s obsahem rybího oleje, či olejem z řas.

U ryb, řas, či doplňků stravy, je však zásadní dbát na kvalitu zdroje, příp. způsob zpracování.

Přehled základních tuků a olejů

Sádlo

Obsahuje hodně nasycených mastných kyselin, ale i menší množství těch nenasycených – pokud se jedná o tuk zvířat z volného chovu. Pro časté používání kvůli svému nasycenému charakteru není sádlo příliš vhodné, jeho výhodou je ale vysoký kouřový bod, což znamená, že je skvělým tukem pro úpravu pokrmů i za vysoké teploty, jako je smažení či pečení.

Palmový olej

Obsahuje především nasycené mastné kyseliny, díky čemuž je vhodný pro tepelnou úpravu. Problémem ale je, že palmový tuk se u nás nejběžněji prodává rafinovaný anebo už jako součást nejrůznějších ultrazpracovaných potravinářských produktů. Není vhodné používat ho i z ekologických důvodů – kvůli pěstování palem, ze kterých olej pochází, jsou ničeny původní pralesy a tím i zvířata, která v nich přirozeně žijí.

Máslo, ghí

Máslo obsahuje nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou velmi dobře stravitelné, působí protizánětlivě a příznivě ovlivňují střevní prostředí. Ideální je používat máslo v Bio kvalitě nebo od krav pasoucích se volně na pastvě – jen tak obsahuje i mnoho dalších živin – obzvlášť vitaminy A, E a K2.

Máslo je ideálním tukem do studené kuchyně, je možné jej použít ale i na šetrné tepelné úpravy. Pro vyšší teploty je vhodné máslo v tzv. přepuštěné podobě. Přepuštěním dojde k odstranění laktózy a bílkovin a zůstane čistý máselný tuk, označovaný též jako ghí.

Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje téměř 90% nasyceného tuku, což znamená, že je stálý i při vysokých teplotách. Je jedním z nejvhodnějších tuků pro tepelnou úpravu. Pro jeho tuhou konzistenci a kokosovou vůni ho lze s výhodou využít i při přípravě dezertů. Je ideální také pro použití v kosmetice. Tam, kde kokosová vůně může vadit, je možné volit tzv. dezodorizovaný olej, který je šetrně zbavený vůně.

Za studena lisovaný kokosový olej je řazen mezi nejzdravější oleje. Obsahuje převážně nasycené tuky středního řetězce, které putují v našem těle bez zastávky rovnou do jater, kde jsou rozkládány na energii, tedy neukládají se do zásoby.

Kokosový olej lze přímo označit za superpotravinu – podporuje imunitu a působí protizánětlivě. Je obzvláště bohatý na mastnou kyselinu laurovou, která působí antimikrobiálně. Podporuje též zdraví gastrointestinálního traktu, ovlivňuje pozitivně střevní flóru i stěnu střev. Zlepšuje metabolismus, snižuje též pocit hladu a chuť k jídlu, čímž pomáhá při hubnutí. Je dobrou výživou pro mozek a tím zlepšuje jeho fungování. Zvyšuje i hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. V neposlední řadě též blahodárně působí na pokožku tím, že ji hydratuje. Lze použít i jako opalovací krém s nižším UV-faktorem nebo pro výplach úst (zlepší zdraví dásní a zubů, potlačuje zápach z úst).

Olivový olej

Velmi univerzální olej – hodí se do studené kuchyně i pro šetrnou tepelnou úpravu. Cení se jeho prospěšný účinek na kardiovaskulární systém.

Základním ukazatelem kvality olivového oleje je hodnota acidity. Uvádí se v procentech a vyjadřuje množství volných mastných kyselin v celkovém objemu oleje. K uvolňování mastných kyselin z vazby dochází při porušení povrchu oliv při špatném zacházení (při sklizni, při dlouhém skladování oliv, chybným postupem při zpracování oliv). Proto platí, že čím nižší acidita, tím kvalitnější olivový olej, lepší chuť a nižší sklon ke žluknutí.

Pro představu – panenské olivové oleje nesmí přesáhnout aciditu 2 %, hranice pro extra panenské oleje je 0.8 % (nejnižší hodnota acidity značící nejlepší olivové oleje je 0.1 %).

Lněný olej

Pro svůj velmi vysoký obsah nenasycených mastných kyselin se jedná o nejcitlivější olej, který je třeba vždy uchovávat v lednici a po otevření rychle spotřebovat. Naprosto se nehodí pro tepelné úpravy. Mnozí lidé ho používají pro zajištění přísunu omega-3-mastných kyselin. Nicméně přeměna této rostlinné formy na složky využitelné pro naše tělo je docela nízká, proto jako zdroj omega-3-mastných kyselin nemusí stačit.

Řepkový olej

Řepkový olej se vyrábí z řepkového semena po odstranění toxické kyseliny erukové. Složení tohoto oleje je poměrně příznivé: většina mastných kyselin je mononenasycená a také obsahuje omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v ideálním poměru 3:1.

Řepkový olej je ale většinou pěstován za použití velkého množství pesticidů, je vysoce průmyslově zpracováván a může být geneticky modifikován. Z těchto důvodů není doporučitelný ke konzumaci.

Ořechové oleje

Nejčastěji se jedná o olej vlašský, lískový, mandlový. Mají velký podíl nenasycených mastných kyselin. Jsou náchylné ke žluknutí, vhodné pouze pro studenou kuchyni, kde jsou vynikající pro svou lahodnou chuť. Jedinou výjimkou je makadamový olej – ten obsahuje hodně nasycených mastných kyselin, lze ho tudíž použít i na teplou kuchyni

Slunečnicový, sojový, arašídový olej

Jedná se o oleje s výrazným množstvím omega-6-mastných kyselin, proto k pravidelnému používání nejsou vhodné. Je nutné je používat za studena (Pro tepelnou úpravu jsou vhodné jen speciálně označené druhy slunečnicového oleje, příp. arašídový olej). Tyto oleje se proto často rafinují, aby bylo možné je použít i za tepla.

Sezamový, dýňový, hořčičný olej

Tyto oleje obsahují též velké množství omega-6-tuků, nicméně ne v takovém množství. Vynikají však jinými parametry. Dýňový obsahuje velké množství chlorofylu (proto je nazelenalý), hořčičný obsahuje spoustu dalších hodnotných látek (vitaminy, stopové prvky), které jsou prospěšné pro trávení a činnost jater či imunitu, sezam je zase silným antioxidantem, proto olej z něj čistí játra a má protizánětlivý efekt. Tyto oleje je ale nutné používat za studena a dbát na kvalitu zdroje. V kuchyni jsou skvělé především kvůli své nezaměnitelné chuti – dodají pokrmům originální punc.

Konopný olej

Je výborným zdrojem omega-3-tuků. Vhodný proto pouze do studené kuchyně. Je třeba dát důraz na kvalitu.

Avokádový olej

Podobá se složením olivovému, je vhodný též pro mírnou tepelnou úpravu.

MOJE „TOP 5“

(a jakých vlastností těchto olejů si cením)

1. Kokosový olej – všestranný – do teplé i studené kuchyně, do sladkého pečení i raw dezertů, dezodorizovaný i do slaných pokrmů, vhodný i pro vnější použití na pokožku či výplach úst.
2. Olivový olej – všestranný do studené i teplé kuchyně, má nezaměnitelnou chuť
3. Ghí – vynikající tuk na pečení či restování (hl. zeleniny) se skvělou vůní i chutí
4. Konopný olej a lněný olej – chuťově zajímavé oleje s velkým množstvím omega-3-mastných kyselin
5. Vlašský olej – chuťově jeden z nejlepších ořechových olejů, benefitem je množství omega-3-mastných kyselin.
   

   ---

Uff, jsme u konce. Hodně poznatků?

Tedy pro shrnutí:

OLEJOVÉ DESATERO

1. Z nasycených olejů zařaďte do výživy kokosový olej, máslo a ghí.

2. Nenasycené tuky si naše tělo neumí vytvářet, proto je zařaďte do výživy.

3. Olivový olej je jeden z nejvšestrannějších pomocníků v kuchyni – vhodný do teplé i studené kuchyně, je výživově velmi hodnotný.

4. Omezte používání olejů bohatých na omega-6-mastné kyseliny – hl. slunečnicový, sojový či arašídový.

5. Zařaďte do stravy rostlinné oleje s větším množstvím omega-3-mastných kyselin – tzn. lněný, konopný či vlašský.

6. Pro doplnění omega-3-mastných kyselin zařaďte i živočišné tuky a to v podobě celých ryb nebo rybího oleje (obzvlášť vhodné pro děti, seniory, těhotné, kojící, při chronických onemocněních) – jsou výhodnějším zdrojem než oleje rostlinné.

7. Vynikajícími zdroji omega-3-mastných kyselin jsou řasy. Obzvlášť důležitá je ale jejich kvalita!

8. Dbejte na kvalitu a správné skladování tuků. Omega-3 a omega-6 tuky patří do lednice.

9. Vyhněte se margarínům a rafinovaným olejům.

A hlavně mějte na paměti:

10. Jezte PESTŘE a svůj jídelníček stavte co nejvíce na skutečných potravinách – jen tak bude vaše strava vyvážená. V celých potravinách totiž najdete všechny nutrienty tak, jak je vytvořila sama matka příroda. Nepotřebujete pak žádné striktní omezování a i tuky můžete jíst bez větší kontroly a přemýšlení.